Courir en hiver, bien se préparer

Courir en hiver requiert une bonne préparation. Même si la course en cette période a aussi ses avantages, elle n’est pas moins sans conséquence sur la santé si elle n’est pas convenablement préparée. Blessures (claquages, tendinites…), asthme, maladies cardiovasculaires, etc. peuvent être contractés lors d’une randonnée en hiver. Afin d’éviter tout cela, il faut s’habiller adéquatement et adapter sa course. Julien Manival, expert en course à pied, nous a donné quelques conseils.

Comment s’habiller pour aller faire une randonnée en hiver ?

La première des choses à faire avant d’aller faire une randonnée quand les températures sont basses, c’est de se munir de l’équipement qu’il faut. Il faut être bien couvert avant d’aller courir par temps froid. Cela permet de ne pas trop solliciter le cœur. Toutefois, il est conseillé de s’habiller tout comme s’il fait 15 ° de plus que la température du moment puisque quelques minutes après le début de la course, le corps va se réchauffer.

Bien se couvrir ne veut pas dire mettre sur soi de nombreuses couches de vêtements ou de grosses épaisseurs. Il faut porter des vêtements techniques à la fois respirants, isolants, chauds, confortables et légers. Ce type de vêtement vous permettra de vous isoler du froid, de retenir la chaleur corporelle tout en vous gardant au sec pendant votre exercice. Par exemple, vous pouvez vous vêtir d’une couche de base absorbante en dessous d’un survêtement respirable tel un coupe-vent.

Les extrémités du corps ne doivent pas non plus être négligées. Le front, la nuque, les mains et les pieds sont des endroits par lesquels sort la chaleur du corps. Il faut donc les couvrir pour éviter de prendre froid. En fonction de la température, vous pouvez porter des gants, un foulard ou un cache-col, un bandeau pour couvrir la tête, le front et les oreilles. Pour protéger les pieds, vous pouvez opter pour des chaussettes chaudes en plus des chaussures de sport.

Si vous courez la nuit, habillez-vous de façon à être visible par les autres et évitez les courses rapides, les sprints et le fractionné afin de ne pas faire de chute ou glisser.

Dois-je revoir mes objectifs de randonnée hiver ?

Courir en hiver et courir en été sont deux faits très différents. Les conditions ne sont pas les mêmes. À cet effet, il faut forcément modifier les objectifs qu’on s’est fixés quand le temps était beau. Cela doit se ressentir au niveau de votre échauffement et de vos foulées.

L’échauffement en hiver doit être plus long que celui de l’été. Faites un jogging léger ou une marche rapide pour réveiller progressivement l’organisme. Ensuite, vous pourrez faire des exercices d’étirements dynamiques et des éducatifs de course. Tout ceci doit être fait à l’extérieur afin d’habituer le corps au froid.

Pour la course proprement dite, il vous faut adapter vos objectifs de course aux conditions hivernales. Cela vous évitera les blessures. Vous devez diminuer la longueur de vos pas et augmenter leur fréquence en les rapprochant de 180 pas par minute. Ceci permet d’améliorer sa biomécanique et de diminuer l’impact au sol. Cette technique permet aussi de rester stable.

Pour bien courir en hiver, vous devez également favoriser la pose de votre pied au sol au mi-pied ou à l’avant-pied. Faites en sorte de faire atterrir votre pied en dessous du centre de gravité. Vous serez encore plus stable. Il vous faut également éviter la pose du pied sur le talon avec le pied devant vous. Cette pose accroît l’impact du sol et augmente les risques de glissades et de chutes.

Afin de bien faire votre randonnée en hiver, vous devez aussi éviter de garder des objets dans vos mains. Vous devez permettre à vos bras de bouger librement au cas où perdrez l’équilibre.

À l’hiver, vous pouvez vous maintenir en forme en suivant ces petits conseils.